Recomendaciones kinésicas para hacer en casa por artrosis

La artrosis es una enfermedad degenerativa de las articulaciones que produce el desgaste progresivo del cartílago. Es una de las principales causas de dolor y limitación funcional en adultos, afectando con mayor frecuencia las rodillas, caderas, manos y columna.

Aunque la artrosis no tiene cura, un tratamiento adecuado y la realización de ejercicios específicos pueden ayudar a disminuir el dolor, mejorar la movilidad y mantener la independencia en las actividades diarias.

Importante: Si presentás dolor intenso, inflamación importante, fiebre, deformidad o una pérdida brusca de movilidad, consultá con un profesional de la salud.

¿Qué es la Artrosis?

La artrosis es una enfermedad que afecta el cartílago que recubre las articulaciones. Con el tiempo, este cartílago se desgasta, generando:

• Dolor al moverse.
• Rigidez articular.
• Disminución del rango de movimiento.
• Sensación de roce o crujidos.
• Dificultad para caminar o realizar tareas cotidianas.

Las articulaciones más afectadas suelen ser:

• Rodillas.
• Caderas.
• Columna.
• Manos.
• Hombros.

1. Mantenete en Movimiento

El reposo prolongado favorece la rigidez y la pérdida de fuerza.

Se recomienda:

• Caminar diariamente entre 20 y 30 minutos, según la tolerancia.
• Levantarse y moverse cada 30 a 60 minutos si permanecés mucho tiempo sentado.
• Evitar pasar muchas horas en la misma posición.

2. Realizá Ejercicios de Movilidad

Mover suavemente las articulaciones ayuda a disminuir la rigidez.

Algunos ejemplos son:

• Flexionar y extender las rodillas.
• Movimientos circulares de tobillos.
• Flexión y extensión de dedos.
• Movilidad suave de hombros y cuello.

Los ejercicios deben realizarse lentamente y sin provocar dolor intenso.

3. Fortalecé los Músculos

Los músculos fuertes protegen las articulaciones.

Dependiendo de la articulación afectada, pueden indicarse ejercicios para fortalecer:

• Cuádriceps.
• Glúteos.
• Abdomen.
• Espalda.
• Hombros.

El fortalecimiento debe progresar de forma gradual.

4. Aplicá Calor Antes de Ejercitarte

El calor ayuda a disminuir la rigidez muscular y articular.

Podés utilizar:

• Bolsa térmica.
• Almohadilla eléctrica.
• Ducha caliente.

Aplicarlo durante 15 a 20 minutos antes de realizar los ejercicios.

5. Controlá el Peso Corporal

Cuando existe sobrepeso, las articulaciones soportan una mayor carga.

Mantener un peso saludable puede disminuir significativamente el dolor, especialmente en las rodillas y caderas.

6. Elegí Actividades de Bajo Impacto

Las actividades recomendadas incluyen:

• Caminatas.
• Bicicleta fija.
• Natación.
• Gimnasia acuática.
• Ejercicios terapéuticos supervisados.

Evitá actividades con saltos o impactos repetitivos si aumentan el dolor.

7. Descansá Cuando Sea Necesario

Durante los períodos de mayor dolor:

• Reducí temporalmente las actividades intensas.
• Alterná momentos de actividad con períodos de descanso.
• Evitá el reposo absoluto, salvo indicación médica.

8. Utilizá Calzado Adecuado

Un buen calzado ayuda a disminuir el impacto sobre las articulaciones.

Elegí zapatos:

• Cómodos.
• Con buena amortiguación.
• Estables.
• Antideslizantes.

9. Escuchá a Tu Cuerpo

Es normal sentir una leve molestia al comenzar los ejercicios.

Sin embargo, suspendé la actividad y consultá si:

• El dolor aumenta considerablemente.
• Aparece inflamación importante.
• La molestia dura más de 24 horas después del ejercicio.

¿Cómo Puede Ayudarte la Kinesiología?

La rehabilitación kinésica tiene como objetivos:

• Disminuir el dolor.
• Mejorar la movilidad.
• Recuperar la fuerza muscular.
• Mejorar el equilibrio.
• Favorecer la independencia.
• Retrasar la progresión de la enfermedad.
• Mejorar la calidad de vida.

Cada tratamiento debe adaptarse al grado de artrosis, la articulación afectada y las necesidades de cada paciente.

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