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El dolor lumbar es una de las molestias más frecuentes en adultos y puede aparecer por malas posturas, sedentarismo, esfuerzos físicos o estrés. Si bien es importante consultar a un profesional cuando el dolor persiste, algunos ejercicios suaves pueden ayudar a disminuir la tensión y mejorar la movilidad de la zona baja de la espalda.

1. Rodillas al Pecho

Este ejercicio ayuda a relajar los músculos lumbares y disminuir la tensión en la espalda baja.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate boca arriba sobre una superficie cómoda.
• Flexiona una rodilla y llévala suavemente hacia el pecho.
• Mantén la posición durante 20 a 30 segundos.
• Regresa lentamente y repite con la otra pierna.
• Realiza 3 repeticiones por lado.

2. Basculación Pélvica

Favorece la movilidad de la columna lumbar y fortalece la musculatura profunda del abdomen.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Contrae suavemente el abdomen y aplasta la zona lumbar contra el piso.
• Mantén la posición durante 5 segundos.
• Relaja y vuelve a la posición inicial.
• Repite entre 10 y 15 veces.

3. Estiramiento del Gato y Camello

Ideal para mejorar la movilidad de toda la columna vertebral.

Cómo hacerlo:

• Colócate en cuatro apoyos (manos y rodillas).
• Arquea la espalda hacia arriba llevando el mentón hacia el pecho.
• Luego baja lentamente la espalda elevando la cabeza.
• Realiza el movimiento de forma suave y controlada.
• Repite de 10 a 15 veces.

4. Postura del Niño

Ayuda a relajar la musculatura lumbar y disminuir la rigidez.

Cómo hacerlo:

• Desde la posición de rodillas, lleva los glúteos hacia los talones.
• Estira los brazos hacia adelante apoyando el pecho sobre los muslos.
• Mantén la postura durante 20 a 30 segundos.
• Respira profundamente mientras sostienes la posición.
• Repite 3 veces.

Recomendaciones Importantes

• Realiza los ejercicios de forma lenta y sin provocar dolor.
• Mantén una respiración tranquila durante cada movimiento.
• Si el dolor aumenta, suspende la actividad y consulta a un profesional.
• Ante síntomas como dolor intenso, pérdida de fuerza o dolor que se irradia hacia las piernas, busca atención especializada.

En Centro CreSer contamos con profesionales especializados en kinesiología, fisioterapia y rehabilitación para ayudarte a recuperar tu bienestar y mejorar tu calidad de vida.

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